سلامتی و زنان

در این مقاله میخوانیم:

· شناسایی منابع استرس

· نگاهی به چگونگی مواجهه تان با استرس

· اجتناب از استرسهای غیرضروری(ناخواسته)

· تغییر (اصلاح)موقعیت

· تطابق با استرسزاها

· پذیرفتن چیزهایی که نمیتوانیم تغییر دهیم

· اختصاص زمانی برای تفریح و تمدد اعصاب

· اتخاذ یک روش زندگی سالم

· شناسایی منابع استرس در زندگی

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی تان شروع میشود واین به همین راحتی نیست.همیشه منبع استرس (واضح)و اشکار نیست و نادیده گرفتن استرسی که بر افکار ،احساسات و رفتارتان القا میشود،بسیار آسان است. البته شما ممکن است نسبت به نگرانی مداوم تان درباره سررسید مهلتهای مقرر( ضرب الاجلها)کاری آگاه باشید. اما ممکن است این به تعویق انداختن شما به جای مطالبات واقعی کار باشد که منجر به استرس ضرب الاجل میشود.

برای شناسایی درست منابع استرس در عادات ،نگرشها و دلایل تان دقیق شوید:

· آیا شما میتوانید استرسهای موقت را تشخیص دهید ( همین الان من یک میلیون مورد قابل بازگو را دارم)در حالیکه نمیتوانید آخرین زمانی را که استراحت کرده اید به یاد بیاورید؟

· آیا شما استرس را بعنوان یک جز لاینفک زندگی خانوادگی یا حرفه ای خود معرفی میکنید(در اطراف من همه چیز غیرمعقول است) یا یک جز از شخصیت خودتان؟( من مقدار زیادی انرژی عصبی دارم،همین).

· آیا شما استرستان را به افراد دیگر یا وقایع بیرونی نسبت میدهیدیا در مجموع آن را طبیعی و غیرقابل پیش بینی می انگارید؟

مادامی که خود را مسئول ایجاد و یا ادامه یافتن استرس میدانید،سطح استرس تان خارج از کنترل باقی خواهد ماند.

شروع به تهیه ژورنال(بروشور) استرس کنید:

یک ژورنال(بروشور) استرس میتواند به شما در جهت شناسایی استرسزاهای همیشگی(منظم) در زندگی و نحوه مواجهه تان با آنها کمک کند.هر زمان که احساس تنش کردید ،یادداشتی از آن در بروشور خود داشته باشید.تازمانی که یک ثبت روزانه دارید،الگوها و مضامین معمول را در این باره خواهیدیافت.

یادداشت کنید:

· چه عاملی باعث تنش تان شد؟(اگر مطمئن نیستید حدس بزنید)

· استرس را چگونه احساس کردید(هم از نظر فیزیکی و هم از بعد روانی)

· واکنش شما چه بوده است؟

· چه کاری انجام دادید تا احساس بهتری داشته باشید؟

به چگونگی مواجهه تان در برابر تنش –بطور متداول- توجه کنید.

درباره راه فعلی تان در جهت مدیریت و رویارویی با استرس در زندگی، فکرکنید. ژورنال(بروشور) استرس میتواند به شناسایی آنها کمک نماید.آیا راهکارهای برخورد شما با استرس ،سالم یا ناسالم است؟مفید است یا بیهوده ؟ متاسفانه بسیاری از مردم در رویارویی با استرس از روشهای بغرنج(توام با مشکل ) استفاده می کنند .

راههای غیر سالم مواجهه با استرس:

این راهکارها ممکن است بطور موقت باعث کاهش استرس شوند، اما در طولانی مدت آسیب زا خواهند بود:

· سیگار کشیدن

· نوشیدن مشروبات الکلی

· پرخوری یا کم خوری

· نشستن طولانی مدت جلوی تلویزیون یا کامپیوتر

· استفاده از قرصها یا داروها برای ایجاد آرامش(آرامبخشها)

· خواب بیش از اندازه

· مسامحه کاری

· پرکردن اوقات روز برای فرار ازمشکلات

· فرافکنی تنش خود به دیگران(ضربه زدن-انتقاد شدید-طغیان خشم و خشونت فیزیکی)

یادگیری راههای سالم تر مدیریت استرس (کنترل استرس):

اگر روشهای مواجهه شما با استرس کمکی به بهتر شدن سلامت روانی و فیزیکی شما نمی کند،همین الان زمان پیداکردن راههای سالمترو بهتر است.

راههای سالم زیادی برای مدیریت و مواجهه با استرس وجود دارند ،اما همه آنها نیاز به تغییر دارند.شمامیتوانید خواه وضعیت تان راتغییر دهیدو یا واکنش تان را.زمانی که شما تصمیم به انتخاب یکی از گزینه ها می کنید،فکر کردن درباره 4 چیز (4 الف) کمک کننده است:اجتناب، اصلاح،انطباق یا پذیرش.

از آنجایی که هر فرد یک پاسخ منحصربفرد نسبت به استرس دارد،یک راه حل جهت مدیریت آن وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.یک شیوه نمی تواند برای هر کس یا در هر موقعیتی موثر باشد، بنابراین نیاز به تجربه تکنیک ها و راهکارهای متفاوت می باشد.تمرکز بر روی آنچه که باعث میشود شما احساس آرامش و کنترل کنید.

تعامل با موقعیتهای استرس آفرین(4 الف):

تغییر موقعیت: اجتناب از تنش زا،اصلاح(تغییر) تنش زا.

تغییرعکس العمل خود:انطباق با تنش زا،پذیرش تنش زا.

راهکار اول مدیریت استرس:اجتناب از استرسهای غیرضروری

همه استرسها قابل اجتناب نیستند،و پرهیز از یک موقعیتی که نیاز به بررسی دارد یک راهکار سالم به شمار نمی رود.در هر حال، شما ممکن است با تعدادی از استرسزا های قابل حذف در زندگی خود مواجه شوید.

یادبگیرید چگونه "نه" بگویید: محدودیت های خودر ا بشناسید وانها را مدنظر قراردهید.چه در زندگی شخصی و یا حرفه ای خود از پذیرش مسئولیتهای اضافی-هنگامیکه به آنها می رسید- پرهیز کنید.پذیرش بیش از حد توانایی (مسئولیت)عامل اصلی برای ایجاد استرس می باشد.

دوری از افرادی که باعث بروز استرس در شما میشوند: اگر شخصی بطور مداوم باعث استرس در زندگی تان میشود و شما نمیتوانید با او قطع رابطه کنید، زمانهای گذران وقت با آن شخص را محدود کنید و اگر میتوانید رابطه را بطورکامل خاتمه دهید.

محیط پیرامون خود را کنترل کنید:اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید.اگر ترافیک باعث ایجاد تنش در شما میشود، راه طولانی تر اما با ترافیک کمتری را انتخاب کنید.اگر رفتن به بازار برای شما یک عمل ملال آور است،خرید خود را از فروشگاههای آنلاین انجام دهید.

اجتناب از بحثهای داغ و جنجالی: اگر بحثهای پیرامون مذهب یا سیاست شما را ناراحت میکند،مباحثه را خاتمه دهید. اگر بارها و بارها درباره موضوع مشابه با همان افراد بحث کرده اید،بالا آمدن موضوع را متوقف کنید و یاهنگامیکه موضوع به بحث گذاشته میشود، بهانه ای برای خود بتراشید.

برای خود لیست کارهای روزانه تهیه کنید:وظایف،مسئولیتها و امور روزانه خود را تحلیل کنید.اگر در برنامه شما تعداد زیادی کار وجود دارد، بین بایدها و بهترها تمایز قایل شوید.کارهایی را که واقعا ضرورت ندارد به پایین لیست انتقال داده و یا بطورکلی حذف کنید.

راهکار دوم مدیریت استرس: اصلاح موقعیت( وضعیت را تغییر دهید)

اگر نمیتوانید از یک موقعیت تنش زا دوری کنید، سعی کنید آنرا تغییر دهید.سنجش ومشخص کردن آنچه که میتوانید تغییر دهید تا در آینده منجربه حذف مشکل شود.اغلب این راهکار شامل تغییرات در مسیر ارتباط و عمل شما در زندگی روزانه تان میشود.

بروز دادن احساسات به جای سرپوش نهادن بر آنها:اگر چیزی یا شخصی سبب آزار شما میشود،نگرانی های خود را با روشی باز و احترام آمیز بروز دهید.اگر صدای احساسات خود را در نیاورید،خشمگین خواهید شد و وضعیت به همان منوال باقی خواهد ماند.

برای مصالحه آماده باشید: هنگامیکه از شخصی میخواهید رفتارش را تغییر دهد، خود نیز حاضر به انجام آن باشید.اگر هر دوطرف قضیه حاضر به حداقل ذره ای کوتاه آمدن(انعطاف) باشید،یک شانس خوب برای یافتن یک موقعیت درمیانه زمین رضایت و شادمانی خواهید داشت.

بیشتر اظهار نظر کنید: در زندگی خود یک موضع ضعیف و منفعلانه اتخاذ نکنید، با مشکلات مواجه شوید و بهترین تلاش تان را برای پیش بینی و پیشگیری از آنها انجام دهید.اگر امتحانی در پیش روی دارید و در حال مطالعه می باشید، در همان لحظه نیز هم اتاقی پرحرف تان از را می رسد، پیش دستی کرده و بگویید:فقط5دقیقه زمان برای گفتگو دارید.

مدیریت زمان را بهینه کنید: ضعف مدیریت زمان میتوانید دلیل ایجاد بسیاری از تنش ها باشد.در حالی که از نظرزمان در تنگنا قرار دارید و در حال دویدن دنبال کارهای خود هستید،آرام بودن و تمرکز داشتن کار بسیار سختی است.اما اگر با برنامه پیش برویدو مطمئن باشید خود را در تنگنا قرار نمی دهید ، قادر به اصلاح و تغییر بسیاری از تنش هایی که شما را تحت فشار قرارمی دهند خواهید بود.

راهکار سوم مدیریت استرس:انطباق با استرسزا

اگر قادر به تغییر استرسزا نیستید،خودتان را تغییر دهید.شما میتوانید با موقعیتهای استرس آفرین کنار آمده و با تغییردر انتظارات و نگرش خود،کنترل احساستان را در دست بگیرید.

بازنگری مشکلات:بکوشید به موقعیتهای تنش زا از دیدگاهی مثبت تر نگاه کنید.بجای حرف زدن غضب آلود درباره ترافیک، به آن به عنوان فرصتی برای توقف و تجدید نظرکردن،گوش دادن به برنامه رادیویی موردعلاقه و یا لذت بردن از اوقات تنهایی نگاه کنید.

دیدتان را وسیع کنید:چشم اندازی وسیع از موقعیت تنش زا تهیه کنید. سپس از خودتان بپرسید اهمیت این موضوع تاچه زمانی ادامه خواهد داشت؟برای یک ماه؟یک سال؟آیا واقعا ارزش ناراحت شدن بیش از حد را دارد؟اگر پاسخ نه است،انرژی و زمان خود را به جای دیگری معطوف کنید.

استانداردهایتان را تنظیم کنید:کمال گرایی یک منبع اصلی استرسهای قابل اجتناب به شمار میرود.ناراحتی خود را برای شکستهای ناشی از کمال طلبی متوقف کنید. استانداردهای منطقی برای خود و دیگران تنظیم کنید و بیاموزید با "خوب به حد کفایت"راضی باشید.

تمرکز بر روی نقاط مثبت:هنگامیکه تنش در حال از پای در آوردن شماست، دقیقه ای را به تعمق بر روی چیزهای شایسته ای که در زندگی دارید، شامل ویژگی های مثبت خودتان و نعمتهای الهی اختصاص دهید.این راهکار ساده میتواند به شما کمک کند تا همه چیز را در چشم اندازتان داشته باشید.

متعادل سازی نگرش خود(تنظیم نگرش): چگونه شما فکر میکنید که میتوانید تاثیر عمیقی بر روی احساسات و سلامت جسم خود داشته باشید.هر زمان که درباره خودتان منفی فکر میکنید،واکنشهای بدنتان مانند زمانی است که از یک وضعیت پرتنش رنج می برید.

اگر صفات خوب خود را ببینید،خود را برای داشتن احساس خوب، دوست داشتنی ترو شایسته تر خواهیدیافت، و برعکس.

کلماتی مانند :همیشه،هرگز، و باید را حذف کنید. این کلمات نشان از افکار خود شکست دهنده(متناقض) می باشند.

راهکار چهارم مدیریت استرس:پذیرفتن چیزهایی که نمیتوانید تغییر دهید.

برخی از منابع استرس غیرقابل اجتناب هستند.شما قادر به پیشگیری و یا تغییر عوامل تنش زایی مانن: مرگ یکی از عزیزان،ابتلا به یک بیماری سخت،ویا رکود اقتصادملی نیستید.در این موارد، بهترین راه رویارویی با تنش ، پذیرفتن وقایع به همان صورتی است که پیش آمده است.پذیرش درابتداممکن است سخت باشد،اما در دراز مدت آسان تر از حصارکشی در برابر موقعیتی است که قادر به تغییر آن نیستید.

سعی در کنترل عوامل غیرقابل کنترل نکنید:بسیاری از امور در زندگی خارج از کنترل ما هستند،بخصوص رفتارهای دیگران.بجای مضطرب شدن به خاطر آنها، بر روی چیزهایی که قادر به کنترل آنها هستید تمرکز کنیدمانند راهی که برای واکنش در برابر مشکل انتخاب می کنید.

از موضع بالا (به مشکل) نگاه کنید:به مثابه این جمله که میگوید:"آنچه شما را نکشد،شمار را قوی تر میکند."هنگام روبرو شدن با چالشهای بزرگ زندگی ،بکوشید به آنها به عنوان فرصتی برای رشد شخصیتی نگاه کنید.

اگر انتخابهای ضعیف تان باعث ایجاد یک موقعیت تنش زا شده است ،آنها را منعکس کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

احساسات خود را به اشتراک بگذارید:با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنیدو یا با یک درمانگر ملاقات نمایید.ابراز آنچه بر شما میگذرد ممکن است بسیار روان پاکساز باشد، حتی اگر شما هیچ کاری نتوانید برای تغییر موقعیت تنش زا انجام دهید.

سعی کنید که ببخشید:این حقیقت را بپذیرید که ما در یک دنیای ناکامل زندگی میکنیم و انسانها دچار خطا و اشتباه میشوند.از خشم و نفرت بگذرید،با بخشش و گذشت کردن خود را از انرژی منفی رها کنید.

راهکار پنجم مدیریت استرس:اختصاص زمانی برای تفریح و تمدد اعصاب

با نگاهی فراسوی رویکرد مدیریت وداشتن یک نگرش مثبت،شما میتوانیدباپرورش خودتان، استرس را در زندگی کاهش دهید.اگر بطور منظم زمانی را برای تفریح و استراحت اختصاص می دهید،شما در موقعیت بهتری برای مدیریت کردن تنشهای غیرمنتظره زندگی هستید.

راههای سالم برای آرامش و تجدید قوا:

· پیاده روی کنید.

· زمانی را در طبیعت بگذرانید.

· با یک دوست خوب تماس بگیرید.

· تنش را از وجود خود با یک تمرین خوب بزدایید.

· در بروشورتان یادداشت کنید.

· یک حمام طولانی بگیرید.

· شمع روشن کنید.

· گرمای یک فنجان قهوه یا چای گرم را بچشید.

· با حیوان خانگی تان بازی کنید.

· در باغچه تان کار کنید.

· با یک کتاب خوب مانوس شوید.

· به موسیقی گوش دهید.

· ماساژبگیرید.

· یک فیلم کمدی نگاه کنید.

اجازه ندهید فرازونشیب زندگی باعث شود مراقبت از خود و نیازهایتان را فراموش کنید.پرورش و رسیدگی به خود یک ضرورت است نه یک چیز تجملاتی برای خوشگذرانی.

تنظیم زمان استراحت:در برنامه روزانه خود استراحت و تمدداعصاب را لحاظ کنید.اجازه ندهید اجبارهای دیگران به تخطی از آن بینجامد.این زمان شماست برای فاصله گرفتن از تمام تعهدات وشارژ کردن باتری خودتان.

با دیگران ارتباط برقرار کنید:زمانی را با افراد مثبتی که باعث ارتقا زندگی تان میشوند،بگذرانید.یک سیستم حمایتی قوی شما را از تاثیرات منفی استرس محفوظ خواهدکرد.

هر روز کارهایی را که از آنها لذت میبرید ، انجام دهید:زمانی را برای فعالیتهای نشاط آوری که ازآن لذت میبرید اختصاص دهیدکه ممکن است یک رویاپردازی،نواختن پیانو و یادوچرخه سواری باشد.

حفظ روحیه شوخ طبعی:که شامل توانایی خندیدن به خودتان را میشود.خندیدن یکی ازراههای تقویت بدن شما در نبرد با استرس می باشد.

تمرین کردن منظم این تکنیکها شما را از نظر فیزیکی و عاطفی قابل انعطاف خواهد ساخت،بدنتان را التیام بخشیده و احساسات غالب تان را از شادی و متانت تقویت خواهدکرد.

راهکارششم مدیریت استرس:یک شیوه زندگی سالم اتخاذ کنید

شما قادرید با تقویت سلامت جسمی خود مقاومت تان را در برابر استرس افزایش دهید.

بطورمنظم ورزش کنید:فعالیت فیزیکی نقش اساسی در کاهش وپیشگیری از اثرات استرس بازی میکند. حداقل30دقیقه زمان ،3 بار در هفته به ورزش اختصاص دهید.هیچ چیز مانند ورزشهای هوازی(ایروبیک) برای آزادشدن از قید تنش و اضطراب موثر نیست.

ازیک رژیم غذایی سالم پیروی کنید:بدنهای غنی با تغذیه خوب،آمادگی بهتری برای رویارویی با استرس دارند،بنابراین متوجه چیزی که میخورید باشید.روزتان را با صبحانه شروع کنیدو انرژی تان را در سطح بالایی نگه دارید،با رعایت تعادل در وعده های غذایی روزانه فکرتان باز خواهد بود.

مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید:مقادیر بالای کافئین و شکر در رژیم غذایی به ایجاد اختلال در عملکرد روانی و انرژی در بدن می انجامد.با کاهش میزان کافئین و نوشیدنیهای شیرین،شکلات و شکر در رژیم غذایی ، شما احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خوابتان بهتر خواهد شد.

از مصرف الکل،سیگار و داروها اجتناب کنید:مصرف بی رویه داروها،و نیز الکل ممکن است راهی برای فرار از استرس به نظر برسد،اما این یک آرامش موقتی و زودگذر است.از مشکلات فرار نکنید و یا به موضوع ماسک (برای تغییر چهره مشکل)نزنید.با مشکلات با فکری بازمواجه شوید.

به قدر کافی بخوابید:خواب کافی به همان خوبی که بدنتان را تامین میکند،ذهن رانیز سوخت رسانی میکند. احساس خستگی باعث افزایش استرس میشود زیرا میتواند موجب تفکر غیر منطقی در شما شود.منبع:http://www.helpguide.org/